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Mikronährstoffe - was steckt dahinter?

Herausgegeben von in Ernährung ·
Tags: daily healthMikronährstoffeVitamine

Brauchen Sportler eine Extra Portion Mikronährstoffe und Vitamine? Eigentlich sollten wir bei ausgewogener und gesunder Mischkost, die nicht nur bio sondern auch regional und frisch produziert wird, alles nötige zu uns nehmen. Nur - wer weiss schon immer was er ist? Und der Burger zwischen durch? Wenn man Firmen wie "My Daily Health" glauben darf, sind "83,6 % der Deutschen mit Vitaminen unterversorgt"....
Wie auch immer. Im Selbsttest habe ich im Herbst die "tägliche Portion Gesundheit" bestellt. Zuerst wird mittels Fragebogen die sportliche Aktivität, Gesundheit, Gewohnheiten, usw. abgefragt. 2 Wochen später kam dann das erste Monatspacket, bestehend aus 1 Getränkeampulle pro Tag und individuell zusammengestellten Nahrungsergänzungen. Barbara hat tatsächlich andere bekommen. So weit, so gut.
Was soll ich sagen: ich bin ohne Krankheiten über den Winter gekommen. Trotz Afrikaaufenthalt mitten im Winter und derber Grippewelle und Stress hier. Ob mann das jetzt eindeutig auf die Nahrungsergänzung zurückführen kann? Schwer zu sagen, das kann natürlich alles nur Einbildung sein, wer weiss... Aber gut fühle ich mich jedenfalls.
Wer mehr wissen will, einfach auf das Bild klicken.



Laufen und Abnehmen

Herausgegeben von in Ernährung ·

Viele, die laufen, tun dies auch, um abzunehmen. Dabei hält sich die Mär der reinen Fettverbrennung hartnäckig. Tatsächlich verbrennt unser Körper zur Energiegewinnung immer ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Fetten, je nach Belastungsintensität in unterschiedlicher Zusammensetzung. Reine fettverbrennung kommt überhaupt nur dann in Frage, wenn der Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung hat (sogenannte Saltin-Diät. Nicht zu empfehlen. Und die Leistungssportler, die sie gemacht haben, berichten von einer Quälerei).In diesem Fall holt sich unser Körper die benötigte Energie auch gerne aus den Speichern der Muskulatur (Proteine).

Unser Körper ist tendenziell faul, er bezieht die notwendige Energie gerne auf dem leichtesten Weg und das ist der der Kohlenhydratverbrennung. Für die fettverbrennung braucht er mehr Zeit und mehr Sauerstoff.
Wir müssen ihm geduldig beibringen, mit den Fetten zu arbeiten. Das bedeutet, langsam laufen, langsam und lang, gerne auch nüchtern. Irgendwann nach ausreichendem Training wird unser Körper verstanden haben, dass wir die Fettverbrennung von ihm erwarten. Allerdings wird er bei einer Zufuhr von Kohlenhydraten die Verwertung der Fette quasi sofort unterbrechen. Es ist für ihn  leichter und schneller, die Zucker umzusetzen und seien es auch nur wenige, als weiterhin den umständlicheren Weg der Fettverbrennung zu gehen. Also vorsicht mit Obst, Saftschorlen, Energieriegeln oder Isogetränken, wenn das Laufen in erster Linie dem Abnehmen gelten soll. Die darin enthaltenen Zucker beenden die laufende Fettverbrennung. Lieber während des Laufes und auch danach Wasser statt der noch so tollen Sportgetränke (die fast alle Zucker enthalten).
Aber bitte zu beachten ! Sobald die Trainingseinheit intensiver wird, über den aeroben bereich deutlich hinausgeht oder gar bei einem Wettkampf gilt das nicht ! Wir reden hier über die langsamen, ruhigen Einheiten, etwa im Bereich bis ein oder eineinhalb Stunden. Auch der morgendliche Nüchternlauf, sofern er dem abnehmen dienen soll, sollte in diesen Bereich fallen, um die Fettverbrennung der Nacht auszukosten. Dies vor allem für den, der Gewicht verlieren will. Die Substitution nach einem langen ruhigen Lauf kann dann z.B. aus Proteinen (Shake, Quark, Eier, Käse) bestehen, um dem Körper wieder Energeiquellen zur Verfügung zu stellen und ihn nicht "leer laufen" zu lassen.

Wichtig ist dabei bei grösserem Trainingsumfang dann auch das Krafttraining. Das Muskelglykogen stellt für den Körper eine Energiequelle dar, nur regelmässiges Krafttraining wird ihn sicher daran hindern, diese Energiequelle anzugreifen. Zumal der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch eines Körpers mit Zunahme der relativen Muskelmasse steigt.

Zum Bestimmen des Stoffwechselumsatzes und der Verteilung von Fett- und Kohelnhydratverbrennung eignet sich die Analyse mit dem Aeroman hervorragend. Damit lässt sich das Training zielgesteuert planen.




Magnesium im Sport

Herausgegeben von in Ernährung ·


Sportler werden oft von Muskelkrämpfen geplagt, vor allem im Wettkampf. Die häufige Begründung lautet : Magnesiummangel. Was ist dran ?
Magnesium ist im Körper wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Es stabilisiert die Muskelmembran, sorgt somit für eine Verletzungsprophylaxe und geht gegen nächtliche Muskelkrämpfe an.
Der normale Bedarf an Magnesium liegt bei etwa 300mg pro Tag für einen erwachsenen Menschen. Sportler haben einen höheren Bedarf bis zu 500mg, der durch eine normale, ausgewogene Ernährung nur schwer gedeckt werden kann. Magnesiumreiche Nahrungsmittel wären zum Beispiel Amaranth, Sonnenblumenkerne oder Quinoa. Bei der Auswahl des Mineralwassers sollte man auf einen Mindestgehalt von 100mg/l Magnesium achten. Bei einer Trinkmenge von 1,5l pro Tag ist man schon fast auf der sicheren Seite. Die empfohlenen 200mg mehr an Magnesium pro Tag bei regelmässiger Ausdauerleistung lassen sich auch durch eine täglich eingenommene Braustetablette gewährleisten.
Die Einnahme von Magnesium muss allerdings langfristig erfolgen, damit die Muskulatur aufgesättigt ist. Kurzfristige Einnahmen, etwa gar im Wettkampf, bringen kaum den gewünschten Effekt. Unter Belastung kann die Einnahme von zuviel Magnesium sogar zu Magenverstimmungen führen. Daher ist von der Einnahme während der Belastung eher abzuraten. Zumal die Krämpfe während eines Wettkampfes meist auf einer Überlastung und einem Natrium-, sprich Salzmangel zurückzuführen sind. Also während der Belastung zu Salz greifen, nicht zum Magnesium.

Quelle : „Ernährung und Training“, Dr. Feil & Dr. Wessinghage, WESSP. 2003



Eisen

Herausgegeben von in Ernährung ·
Tags: Eisen


Eisen ist wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der den Sauerstofftransport in unserem Körper übernimmt. Zwei Drittel des Eisenbestands im menschlichen Körper sind an das Hämoglobin gebunden, ein Viertel ist Speichereisen (Ferritin), der Rest findet sich in der Muskulatur oder in Enzymen. Der normaler Eisenverlust über den Schweiß oder die Niere liegt pro Tag beim Mann durchschnittlich bei 1mg, bei der Frau 2mg (Menstruationsblutungen). Aus der Nahrung werden normalerweise bis zu 15% absorbiert,in Mangelsituationen bis über 25%. Die tägliche Eisenaufnahme wird mit 10-20mg pro Tag empfohlen.

Eisenmangel äussert sich in allgemeiner Müdigkeit und Leistungsminderung. Einrisse in den Mundwinkeln oder Störungen im Wachstum von Nägeln und Haaren können ebenfalls auftreten. Erst bei ausgeprägtem Eisenmangel kommt es zu Veränderungen im Blutbild und Beeinträchtigungen des Sauerstofftransports. Bei Sportlern kann ein Eisenmangel auch zu rascherer Bildung von Laktat führen, was wiederum eventuell mit Ermüdung der Muskulatur bis hin zu Muskelkrämpfen verbunden ist.

Die Therapie bzw der Ausgleich eines Eisenmangels kann langwierig sein. Vor einer hochdosierten Eisentherapie sollte der Versorgungszustand via Ferritin im Blut bestimmt werden. Wie sooft ist die Vorsorge besser und man sollte mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auf Eisenzufuhr achten. Eisen ist vor allem in Innereien enthalten. Bei einer vegetarischen Ernährung sollte auf eisenhaltige Nahrungsmittel besonders geachtet werden, da der menschliche Körper das Eisen aus tierischer Nahrung besser aufnehmen kann als auch pflanzlicher. Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen, das als Bestandteil des Blutfarbstoffs nur in Fleisch und Fisch vorkommt, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit (etwa 15-35 %) als das dreiwertige Eisen (etwa 2-20%), das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Soja, Hirse oder Amaranth gelten als gute Eisenlieferanten.

Ausserdem zu beachten sind Aktivatoren und auch die Prohibitoren (Hemmstoffe) für eine Eisenresorption. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C wird die Resorptionsquote von Eisen erhöht, da Vit C das dreiwertige Eisen in das besser resorbierbare zweiwertige Eisen verwandelt.
Hemmstoffe sind z.B. Phytinsäure, die in vielen Getreidesorten vorkommt, beim Fermentieren (Sauerteigbrot) oder Keimen (Keimlinge und Sprossen zum Salat) aber abgebaut wird. Damit kann der Körper das Eisen aus dem jeweiligen Getreide ziehen. Auch Kaffee hemmt die Eisenresorption, daher empfiehlt es sich, zwischen dem Morgenkaffee und dem Frühstücksmüsli einen zeitlichen Abstand zu legen. Phosphate (in Cola-Getränken enthalten) hemmen nicht nur die Eisen- sonder auch die Kalziumaufnahme.



Quelle : „Ernährung und Training“, Dr. Feil & Dr. Wessinghage, WESSP. 2003 / "Sporternährung", Dr. Konopka, blv 2012 / "Handbuch Nährstoffe" Dr. Burgerstein et al., trias 2012



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